Razem wygramy.....

....ze stresem.

20.11.2020 g.08:11

Jak wygrać ze stresem?

Pierwszy krok to zrozumienie, jak twoje ciało i mózg reaguje na stres.
Najpierw nazwiemy naszego przeciwnik aby później go poskromić.

Zapewne w swoim życiu spotkałeś się z wieloma sytuacjami stresowymi związanymi z - ważnymi wydarzeniami w życiu, z samotnością, budowaniem firmy, rozstaniem. etc
Czy zastanawiałeś się kiedyś co wtedy dzieje się w Twoim ciele?

Jak zwykle odpowiedzi na z pozoru proste pytanie nie jest taka łatwa i powinna brzmieć " to zależy".

Reakcja naszego ciała na stres zależy do tego z jakim stresem mamy do czynienia.

Ostrym czy przewlekłym.

W danych czasach nasza reakcja stresowa była wywołana np ucieczką przed drapieżnikiem.
Miała więc za zadanie pomóc człowiekowi przetrwać w chwili zetknięcia się z BEZPOŚREDNIM niebezpieczeństwem.

W sytuacji gdy procesy służące do obrony organizmu w/w wspomnianych sytuacjach są wykorzystywane przez dłuższy czas - dochodzi do wyczerpania ciała jak i umysłu.


Zatem stres ostry i przewlekły to różne procesy, w różny sposób angażujący ciało i mózg.

Stan ostry towarzyszy takim sytuacjom jak na przykład - wystąpienie publiczne, egzamin, pierwsza randka.

Stres przewlekły jest reakcją na czynnik działający dłużej niż kilka godzin czy dni.
Może on towarzyszyć ci ze względu na zawód (np strażak) lub chociażby na pandemie Covid-19.
Ten rodzaj stresu ma bardzo niekorzystny wpływ na twoje zdrowie, zwłaszcza jeśli czujesz, że nic nie możesz zrobić.

Niewłaściwe podejście do stresu przewlekłego może cie doprowadzić do przewlekłego zmęczenia, nadciśnienia i przybierania na wadze.

Na szczęście możesz sobie poradzić nawet z przewlekłym stresem

Mamy w mózgu pewne struktury, które są odpowiedzialne za reakcję emocjonalna i behawioralną w odpowiedzi na stres.
Jądro migdałowate. Podwzgórze. Hipokamp. Kora przedczołowa.

Te właśnie obszary warto poznać w tych trudnych stresujących czasach.
Ciało migdałowate - taki nasz ośrodek alarmowy.
Gdy w Twoim otoczeniu dzieje się coś niepokojącego ciało migdałowate reaguje na zagrożenie.
Przetwarza również inne informacje istotne od strony emocjonalnej.
Inicjuje reakcje stresową.
Podwzgórze - menedżer zespołu. Koordynuje uwalnianie hormonów stresu.
Co skutkuje przygotowaniem organizmu do walki lub ucieczki.
Hipokamp - gromadzi i przywołuje świadome wspomnienia.
Dzięki temu aktualną sytuację/ wydarzenie możemy odnieść do swoich wcześniejszych doświadczeń.
Pozwala to nam uczyć się na błędach i doświadczeniach z przeszłości.




Kora przedczołowa - dyrektor, szef wszystkich szefów.
To on łączy ze sobą sygnały z ciała migdałowatego i hipokampu.
Daje nam to przemyślaną i celowaną reakcję na stres.
Komunikuje się dwukierunkowo z ciałem migdałowatym, żeby modyfikować Twoją reakcję zgodnie ze zmianami czynnika stresującego.

Ten obszar ocenia wymogi aktualnej sytuacji stresowej.
Następnie znajduje powiązanie z doświadczeniami przeżytymi w przeszłości.
A następnie pomaga adekwatnie reagować.
Tak więc sprawność kory przedczołowej to jeden z warunków adekwatnej reakcji na czynniki stresowe.

To ona pomaga w
- rozwiązywać skomplikowane problemy
- uspokoić intensywne emocje
- przenosić naszą uwagę miedzy różnymi tematami/ rzeczami.

To właśnie kora przedczołowa powstrzymuje cie przed zbyt intensywnymi wybuchami emocji. Jest również pomocna w procesach nauczania.

Jak każda część naszego mózgu tak również kora nie działa w izolacji - komunikuje się z ciałem migdałowatym i podwzgórzem - wszystko to w celu jeszcze lepszej regulacji twojej reakcji emocjonalnej na stres.

Kiedy ogarnia się stres przed jakimś wydarzeniem - kora przedczołowa przypomina ci, że lubisz tego typu wydarzenia a to pozwala ci się uspokoić.

Okazuje się, że sprawny i silny dyrektor jest nieocenionym kompanem w walce ze stresem....

Stres powoduje, że jesteś odciągnięty od chwili obecnej.
Dzieje się tak ponieważ ciało migdałowate stara się skupić Twoją uwagę na tym co się stanie jeśli nie rozwiążesz problemu/ zadania, które ostatnio cię spotkało.

Jak sobie radzić?
Przedstawiamy ćwiczenie zaproponowane przez dr Elishe Goldstein.
Jest ukierunkowane na zwiększenie uważności w codziennym dniu pełnym zabiegania.

KIEDY RANO SIĘ WYBUDZISZ NIE WSTAWAJ NATYCHMIAST PO OTWARCIU OCZU.

ZAPLANUJ CHWILE CZASU NA ĆWICZENIE O NAZWIE "STOP"
JEDNOCZEŚNIE W CIĄGU DNIA - ZA KAŻDYM RAZEM GDY POCZUJESZ SIĘ ZESTRESOWANY - POWTARZAJ ĆWICZENIE - POMOŻE CI SIĘ USPOKOIĆ.

Zaczynamy.

1. STOP - przerwij cokolwiek w tej chwili wykonujesz, pomyśl o tym co właśnie robisz, gdzie jesteś.

2. Oddychaj - weź kilka głębokich i spokojnych wdechów.

3. Obserwuj - zaobserwuj co dzieje się w Twoim otoczeniu oraz co dzieje się z Tobą. Opisz co czujesz, spróbuj określić swoje uczucia jakimś słowem np "smutny". Postaraj się uspokoić wykorzystując oddech i rozluźnić miejsca w których odczuwasz zwiększone napięcie np szyja

4. Ruszaj dalej - kiedy poczujesz się lepiej, zajmij się ponownie swoim. sprawami. Tym razem z większą świadomością i uważnością chwili.

Nie pozostaje nam nic innego jak tylko poćwiczyć.


"STOP" to naprawdę fajne ćwiczenie.

Jeśli zastanawiasz się kiedy je wykonywać to już podpowiadamy - ćwicz "STOP na przykład przed włączeniem telefonu czy wejściu na fb.
Wyznacz sobie limit czasowy na te zajęcia i nie pozwól wciągnąć się w bezmyślne reagowanie.

Kiedy wejdziesz do pracy albo gdy odprowadzisz dziecko do szkoły i poczujesz napięcie w ciele - zastosuj "STOP".
Skup się na chwili obecnej.
Skoncentruj się na oddechu.

Stosuj ćwiczenie w ciągu całego dnia - zwłaszcza gdy poczujesz, że oddychasz w płytki sposób, masz napięte mięśnie lub myśli krążą gdzieś daleko.

Ćwiczenie wymaga praktyki - zwłaszcza teraz gdy jesteśmy zalewani informacjami o dużymi zabarwieniu emocjonalnym ale nie poddawaj się.

W jaki jeszcze sposób możemy zwalczać stres?



Spójrzmy na ciekawe badania przeprowadzone w 2015 (Bratman i in) - jak zwykle na biednych studentach.
Wykazały one, że spacery w zielonym parku zmniejszyły lęk i zdenerwowanie i było skuteczniejsze w tym działaniu od spaceru ruchliwą ulicą.
Dodatkowo badania wykazały również pewne korzyści w funkcjach poznawczych po spacerze wśród zieleni.

Z kolei inne badanie z 2015 (Van der Berg i in.) - znowu na biednych studentach też dało ciekawe obserwacje.
Studentom pokazywano przed stresującym egzaminem dwa rodzaje obrazków.
Jeden z przyrodą - drzewa, zieleń, puste ścieżki.
Drugi - miasto auta i ruch uliczny.
Wyniki badań wykazały, że po zakończeniu egzaminu studenci z pierwszej grupy (przyjemny obraz) o wiele szybciej przywrócili swój układ sercowo naczyniowy do normy.

Spacerujmy wśród zieleni to na pewno nas wyciszy.
A jeśli nie mamy takiej możliwości to wstawmy do domu kilka obrazów z pięknymi widokami - to też powinno pomóc.

Mamy więc dwa narzędzia o wykazanej naukowo skuteczności - ćwiczenie stop i treningi/ruch w otoczeniu zieleni. :)
Obserwuj inne nasze wpisy a dowiesz się jeszcze więcej o tym jak wygrać ze stresem

Podobne wpisy

Razem wygramy.....

Razem wygramy.....

20.11.2020

....ze stresem.

8 błedów, których.....

8 błedów, których.....

03.09.2020

....nie chcesz popełnić.

Czy intencja może wpłynąć na .....

Czy intencja może wpłynąć na .....

03.09.2020

....wynik testu reaktywności mięśniowej?

Skontaktuj się z nami

Zadzwoń

+48 577 365 999

lub napisz:

 

Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych. Zobacz szczegóły